Jak zorganizować prawidłowe stanowisko pracy z komputerem
Jak powinno wyglądać prawidłowe stanowisko z komputerem?
Pracujemy z komputerem co raz dłużej. Po 8 czy 10 godzinach w pracy często dodajemy kolejne godziny w domu. Spędzamy coraz więcej czasu w siedzącej pozycji.
Czy jednak zwracamy uwagę jak wygląda nasze stanowisko z komputerem?
Czy wiemy jak połączyć komfort pracy z ergonomią i wydajnością?
Czy znamy proste metody aby zapobiec bólom kręgosłupa czy zmęczeniem oczu?
Na pewno duży wpływ na komfort naszego stanowiska będzie miał wygodny fotel ze wszystkimi niezbędnymi regulacjami, biurko najlepiej z elektryczna regulacja wysokości, duży monitor ze wszystkimi ustawieniami zmniejszającymi zmęczenie oczu, a nawet ergonomiczna klawiatura czy myszka. Najlepsze i najdroższe wyposażenie stanowiska pracy nie poprawi jednak naszego komfortu jeżeli nie poznamy prostych zasad ergonomii pracy z komputerem i nie zaczniemy ich systematycznie stosować.
Jak prawidłowo siedzieć
Oto podstawowe zasady, których należy przestrzegać, aby jak najmniej obciążać kręgosłup i układ kostny.
- Plecy powinny być lekko odchylone do tyłu, wsparte na oparciu fotela wyposażonego w mechanizm synchroniczny. Kąt odchylenia będzie zależał od rodzaju wykonywanych czynności przy komputerze.
- Przy większości prac wygodny jest kąt odchylenia do tyłu o ok. 15°. Kąt pochylenia oparcia 0° może być wygodny przy pisaniu ręcznym na płaskiej powierzchni biurka, ale nie jest on zalecany do dłuższej pracy (zwiększone obciążenie kręgosłupa).
- Uda powinny być równoległe do podłogi. Siedzisko fotela powinno być ustawione na taką wysokość, aby jego krawędź przy kolanach nie uciskała ud, a stopy swobodnie wspierały podudzia. Kąt pomiędzy podudziami i udami a także podudziami i stopami powinien być co najmniej 90°, lepiej, jeżeli jest lekko rozwarty. Ułatwia to m.in. przepływ krwi w naczyniach kończyn dolnych. Jeśli używany fotel uniemożliwia zajęcie optymalnej pozycji, warto zastanowić się nad podnóżkiem.
- Przedramiona i dłonie powinny być równoległe do blatu biurka. Wysokość tego blatu powinna być ustawiona trochę poniżej wysokości łokci.
- Głowa powinna być wyprostowana, ewentualnie z lekkim pochyleniem do przodu ok. 5°. Jeśli głowa pochylona jest niżej, należy odchylić oparcie fotela. Niekorzystne jest również odchylanie głowy do tyłu czy pochylanie się nad monitorem z powodu źle ustawionego monitora czy rozdzielczości ekranu.
Przyjmuje się, że pole dobrego widzenia bez potrzeby poruszania głową jest w zakresie 0° – 30° poniżej linii horyzontu dla oczu oraz pomiędzy -15° a +15° w pionie. Dlatego monitor powinien znajdować się naprzeciwko twarzy i na takiej wysokości, żeby nie wymuszać nienaturalnego odchylania głowy.
Praca z laptopem
Jeżeli notebook stanowi część wyposażenia wykorzystywanego na stanowisku pracy w biurze, to aby przyjąć właściwą pozycję przy biurku, należy zastosować do laptopa specjalną podstawkę podnoszącą jego ekran lekko poniżej linii oczu. To oczywiście uniemożliwia dalsze używanie zintegrowanej klawiatury i touchpada. Musimy podłączyć dodatkową klawiaturę i mysz.
Laptop postawiony na podstawce poprawi postawę przy biurku, ale jednocześnie ekran zostanie odsunięty od oczu, pogarszając komfort widzenia. Jest to szczególnie odczuwalne w przypadku małych laptopów poniżej 15”. Konieczne jest wtedy wyposażenie stanowiska w dodatkowy monitor.
A może praca na stojąco?
Hasło pracy na stojąco stało się ostatnio bardzo modne, jako reakcja na nasz siedzący tryb życia w pracy, samochodzie, w domu przed telewizorem. Jednakże należy wziąć pod uwagę, że długotrwałe stanie (bez ruchu) jest jeszcze bardziej szkodliwe niż siedzenie. Najlepiej zachować umiar i na każde 30 minut pracy biurowej 20 minut należy siedzieć, 8 minut pracować na stojąco, a 2 minuty poświęcić na ruch po biurze.
MONITOR – dlaczego jest tak ważny dla zdrowia?
Monitor ma dwojaki wpływ na nasze zdrowie. Po pierwsze, nieodpowiednie położenie względem ciała może w dłuższej perspektywie powodować różnego rodzaju zwyrodnienia. Po drugie, jakość wyświetlanego obrazu ma niebagatelny wpływ na wzrok.
Ergonomia
Wybierając odpowiedni monitor należy sprawdzić, czy monitor ma stopkę z dużym zakresem regulacji umożliwiają- cą zajęcie optymalnej pozycji pracy. Część monitorów pozwala tylko na niewielkie odchylenia ekranu na boki czy w płaszczyźnie pionowej. W najgorszych przypadkach nie można zmieniać wysokości ekranu. Tymczasem ten parametr jest bardzo istotny.
Monitor powinien być ustawiony na wprost użytkownika. Jego górna krawędź powinna być nieco poniżej linii wzroku, a środek ekranu na linii swobodnego patrzenia, czyli w praktyce pod kątem 15° – 20° poniżej płaszczyzny oczu. Powierzchnia ekranu lekko odchylona do tyłu 5° do 10°.
Odległość monitora od oczu powinna zapewniać objęcie wzrokiem całej jego powierzchni bez konieczności kręcenia głową. Powszechnie przyjmuje się, że jest to odległość na wyciągnięcie ręki, co niestety nie jest najdokładniejszą metodą. Większy monitor będzie musiał być odsunięty dalej i będzie to zależało bardziej od osobistej percepcji optymalnego kąta widzenia niż od wzrostu i długości ręki. W praktyce ta odległość wynosi od 50 do nawet 100 cm. Na indywidualne poczucie komfortu duży wpływ mają również wady wzroku i praca w okularach.
Zmęczenie oczu
Przede wszystkim monitor powinien mieć matowy ekran i być usytuowany bokiem do okna lub silnego źródła światła, aby zapobiegać odbiciom refleksów świetlnych. Przy pracy z tekstem w formacie A4 zalecana jest funkcja pivot, czyli możliwość obrotu płaszczyzny monitora o 90° w prawo.
Dobre monitory mają szereg funkcji, których zadaniem jest zapewnienie ulgi oczom:
Automatyczna regulacja jasności ekranu – Zbyt jasny ekran jest główną przyczyną zmęczenia oczu (efekt oślepienia). Z drugiej zaś strony, jeśli ekran jest zbyt ciemny, to także utrudnia oglądanie i również powoduje zmęczenie wzroku (konieczność wytężania wzroku). Nikt z nas nie reguluje codziennie swojego monitora. W wysokiej klasy monitorach, takich jak EIZO, nad utrzymaniem jasności na optymalnym poziomie czuwa funkcja Auto EcoView, która wykrywa występujące w ciągu dnia zmiany oświetlenia w otoczeniu i automatycznie dostosowuje jasność ekranu, tak by nie był on nigdy zbyt jasny lub zbyt ciemny.
Redukcja migotania obrazu – Podobnie jak w przypadku monitorów kineskopowych, obraz na ekranach LCD miga. Nawet jeśli tego nie dostrzegamy, jest to czynnik męczący oczy. Rozwiązanie flicker free stosowane przez EIZO ogranicza znacznie migotanie, niwelując zmęczenie i poprawiając koncentrację.
Redukcja niebieskiego światła – Również niebieskie światło ma negatywny wpływ na nasze oczy. Dlatego w monitorach EIZO FlexScan stosowane jest specjalne rozwiązanie, które obniża poziom emisji niebieskiego światła.
NIEZBĘDNE AKCESORIA
Klawiatura – Położenie klawiatury na blacie biurka, jej wielkość oraz nachylenie płaszczyzny klawiatury powinny być uzależnione od stopnia wykorzystania i umiejętności pisania bezwzrokowego. Generalnie zasada jest taka, żeby dłoń stanowiła przedłużenie przedramienia i znajdowała się nad klawiaturą – dokładnie odwrotnie niż pokazuje praktyka, zazwyczaj nasze nadgarstki spoczywają na biurku i pisząc unosimy je do góry
Myszka – Mysz powinna być na tyle duża, by można było położyć nań całą dłoń. Wszystkie palce powinny swobodnie opierać się na myszy. Mechanizm przycisków powinien to umożliwiać (nie być zbyt czuły). Mysz powinna być ułożona tak, by nie było konieczności odwodzenia ramienia (łokieć należy utrzymywać możliwie blisko tułowia). W przypadku stacjonarnego wykorzystania laptopa zalecane jest podpięcie myszy i klawiatury – oczywiście najlepiej, by były to urządzenia uwzględniające zasady ergonomii.
Zwróćmy uwagę na otoczenie stanowiska pracy
Dla optymalnego komfortu pracy równie ważne są czynniki środowiskowe, takie jak oświetlenie, temperatura czy jakość powietrza. Wszystkie poprawiają koncentrację i samopoczucie osoby pracującej za biurkiem.
Oświetlenie – W ciągu dnia powinniśmy jak najdłużej korzystać ze światła dziennego. Promienie słoneczne są bowiem najbardziej przyjazne dla naszego wzroku i naturalnie pobudzają nasz organizm do pracy.
Po południu i wieczorem korzystamy, oczywiście, z odpowiedniego światła sztucznego, na które powinno składać się oświetlenie główne oraz oświetlenie miejscowe, czyli małe lampki biurkowe. Lampka taka musi być ustawiona z boku osoby pracującej w taki sposób, aby światło odbite od monitora lub powierzchni biurka nie raziło.
Jakość powietrza – Podwyższony poziom CO2 w mniejszych stężeniach obniża sprawność umysłową i pogarsza proces oddychania, przez co obniża sprawność procesów życiowych. Natomiast podwyższone stężenie może powodować częstsze bóle głowy, zmęczenie, alergie, zwiększoną podatność na choroby, podrażnienia i zapalenia górnych dróg oddechowych, większą zapadalność na choroby nowotworowe (około 10 lat inkubacji), wpływa też na odczyn krwi i szybkość pracy serca.
W Polsce nie normuje się dopuszczalnych stężeń dwutlenku węgla w pomieszczeniach biurowych. Przeciętnie stężenie CO2 w powietrzu w otwartej przestrzeni wynosi ok. 400 ppm. Akceptowalne warunki w pomieszczeniach biurowych to CO2 na poziomie 600 ppm. Dla dobrego samopoczucia i dobrej kondycji istotny jest także poziom wilgotności i temperatura. W zależności od pory roku wartości te oscylują odpowiednio w granicach 45-50% i 21-25°C.
Warto jest zaopatrzyć się w urządzenie monitorujące parametry powietrza, a co najważniejsze regularnie wietrzyć pomieszczenie.
Jak powinno wyglądać prawidłowe stanowisko z komputerem?
Pracujemy z komputerem co raz dłużej. Po 8 czy 10 godzinach w pracy często dodajemy kolejne godziny w domu. Spędzamy coraz więcej czasu w siedzącej pozycji.
Czy jednak zwracamy uwagę jak wygląda nasze stanowisko z komputerem?
Czy wiemy jak połączyć komfort pracy z ergonomią i wydajnością?
Czy znamy proste metody aby zapobiec bólom kręgosłupa czy zmęczeniem oczu?
Na pewno duży wpływ na komfort naszego stanowiska będzie miał wygodny fotel ze wszystkimi niezbędnymi regulacjami, biurko najlepiej z elektryczna regulacja wysokości, duży monitor ze wszystkimi ustawieniami zmniejszającymi zmęczenie oczu, a nawet ergonomiczna klawiatura czy myszka. Najlepsze i najdroższe wyposażenie stanowiska pracy nie poprawi jednak naszego komfortu jeżeli nie poznamy prostych zasad ergonomii pracy z komputerem i nie zaczniemy ich systematycznie stosować.
Jak prawidłowo siedzieć
Oto podstawowe zasady, których należy przestrzegać, aby jak najmniej obciążać kręgosłup i układ kostny.
- Plecy powinny być lekko odchylone do tyłu, wsparte na oparciu fotela wyposażonego w mechanizm synchroniczny. Kąt odchylenia będzie zależał od rodzaju wykonywanych czynności przy komputerze.
- Przy większości prac wygodny jest kąt odchylenia do tyłu o ok. 15°. Kąt pochylenia oparcia 0° może być wygodny przy pisaniu ręcznym na płaskiej powierzchni biurka, ale nie jest on zalecany do dłuższej pracy (zwiększone obciążenie kręgosłupa).
- Uda powinny być równoległe do podłogi. Siedzisko fotela powinno być ustawione na taką wysokość, aby jego krawędź przy kolanach nie uciskała ud, a stopy swobodnie wspierały podudzia. Kąt pomiędzy podudziami i udami a także podudziami i stopami powinien być co najmniej 90°, lepiej, jeżeli jest lekko rozwarty. Ułatwia to m.in. przepływ krwi w naczyniach kończyn dolnych. Jeśli używany fotel uniemożliwia zajęcie optymalnej pozycji, warto zastanowić się nad podnóżkiem.
- Przedramiona i dłonie powinny być równoległe do blatu biurka. Wysokość tego blatu powinna być ustawiona trochę poniżej wysokości łokci.
- Głowa powinna być wyprostowana, ewentualnie z lekkim pochyleniem do przodu ok. 5°. Jeśli głowa pochylona jest niżej, należy odchylić oparcie fotela. Niekorzystne jest również odchylanie głowy do tyłu czy pochylanie się nad monitorem z powodu źle ustawionego monitora czy rozdzielczości ekranu.
Przyjmuje się, że pole dobrego widzenia bez potrzeby poruszania głową jest w zakresie 0° – 30° poniżej linii horyzontu dla oczu oraz pomiędzy -15° a +15° w pionie. Dlatego monitor powinien znajdować się naprzeciwko twarzy i na takiej wysokości, żeby nie wymuszać nienaturalnego odchylania głowy.
Praca z laptopem
Jeżeli notebook stanowi część wyposażenia wykorzystywanego na stanowisku pracy w biurze, to aby przyjąć właściwą pozycję przy biurku, należy zastosować do laptopa specjalną podstawkę podnoszącą jego ekran lekko poniżej linii oczu. To oczywiście uniemożliwia dalsze używanie zintegrowanej klawiatury i touchpada. Musimy podłączyć dodatkową klawiaturę i mysz.
Laptop postawiony na podstawce poprawi postawę przy biurku, ale jednocześnie ekran zostanie odsunięty od oczu, pogarszając komfort widzenia. Jest to szczególnie odczuwalne w przypadku małych laptopów poniżej 15”. Konieczne jest wtedy wyposażenie stanowiska w dodatkowy monitor.
A może praca na stojąco?
Hasło pracy na stojąco stało się ostatnio bardzo modne, jako reakcja na nasz siedzący tryb życia w pracy, samochodzie, w domu przed telewizorem. Jednakże należy wziąć pod uwagę, że długotrwałe stanie (bez ruchu) jest jeszcze bardziej szkodliwe niż siedzenie. Najlepiej zachować umiar i na każde 30 minut pracy biurowej 20 minut należy siedzieć, 8 minut pracować na stojąco, a 2 minuty poświęcić na ruch po biurze.
MONITOR – dlaczego jest tak ważny dla zdrowia?
Monitor ma dwojaki wpływ na nasze zdrowie. Po pierwsze, nieodpowiednie położenie względem ciała może w dłuższej perspektywie powodować różnego rodzaju zwyrodnienia. Po drugie, jakość wyświetlanego obrazu ma niebagatelny wpływ na wzrok.
Ergonomia
Wybierając odpowiedni monitor należy sprawdzić, czy monitor ma stopkę z dużym zakresem regulacji umożliwiają- cą zajęcie optymalnej pozycji pracy. Część monitorów pozwala tylko na niewielkie odchylenia ekranu na boki czy w płaszczyźnie pionowej. W najgorszych przypadkach nie można zmieniać wysokości ekranu. Tymczasem ten parametr jest bardzo istotny.
Monitor powinien być ustawiony na wprost użytkownika. Jego górna krawędź powinna być nieco poniżej linii wzroku, a środek ekranu na linii swobodnego patrzenia, czyli w praktyce pod kątem 15° – 20° poniżej płaszczyzny oczu. Powierzchnia ekranu lekko odchylona do tyłu 5° do 10°.
Odległość monitora od oczu powinna zapewniać objęcie wzrokiem całej jego powierzchni bez konieczności kręcenia głową. Powszechnie przyjmuje się, że jest to odległość na wyciągnięcie ręki, co niestety nie jest najdokładniejszą metodą. Większy monitor będzie musiał być odsunięty dalej i będzie to zależało bardziej od osobistej percepcji optymalnego kąta widzenia niż od wzrostu i długości ręki. W praktyce ta odległość wynosi od 50 do nawet 100 cm. Na indywidualne poczucie komfortu duży wpływ mają również wady wzroku i praca w okularach.
Zmęczenie oczu
Przede wszystkim monitor powinien mieć matowy ekran i być usytuowany bokiem do okna lub silnego źródła światła, aby zapobiegać odbiciom refleksów świetlnych. Przy pracy z tekstem w formacie A4 zalecana jest funkcja pivot, czyli możliwość obrotu płaszczyzny monitora o 90° w prawo.
Dobre monitory mają szereg funkcji, których zadaniem jest zapewnienie ulgi oczom:
Automatyczna regulacja jasności ekranu – Zbyt jasny ekran jest główną przyczyną zmęczenia oczu (efekt oślepienia). Z drugiej zaś strony, jeśli ekran jest zbyt ciemny, to także utrudnia oglądanie i również powoduje zmęczenie wzroku (konieczność wytężania wzroku). Nikt z nas nie reguluje codziennie swojego monitora. W wysokiej klasy monitorach, takich jak EIZO, nad utrzymaniem jasności na optymalnym poziomie czuwa funkcja Auto EcoView, która wykrywa występujące w ciągu dnia zmiany oświetlenia w otoczeniu i automatycznie dostosowuje jasność ekranu, tak by nie był on nigdy zbyt jasny lub zbyt ciemny.
Redukcja migotania obrazu – Podobnie jak w przypadku monitorów kineskopowych, obraz na ekranach LCD miga. Nawet jeśli tego nie dostrzegamy, jest to czynnik męczący oczy. Rozwiązanie flicker free stosowane przez EIZO ogranicza znacznie migotanie, niwelując zmęczenie i poprawiając koncentrację.
Redukcja niebieskiego światła – Również niebieskie światło ma negatywny wpływ na nasze oczy. Dlatego w monitorach EIZO FlexScan stosowane jest specjalne rozwiązanie, które obniża poziom emisji niebieskiego światła.
NIEZBĘDNE AKCESORIA
Klawiatura – Położenie klawiatury na blacie biurka, jej wielkość oraz nachylenie płaszczyzny klawiatury powinny być uzależnione od stopnia wykorzystania i umiejętności pisania bezwzrokowego. Generalnie zasada jest taka, żeby dłoń stanowiła przedłużenie przedramienia i znajdowała się nad klawiaturą – dokładnie odwrotnie niż pokazuje praktyka, zazwyczaj nasze nadgarstki spoczywają na biurku i pisząc unosimy je do góry
Myszka – Mysz powinna być na tyle duża, by można było położyć nań całą dłoń. Wszystkie palce powinny swobodnie opierać się na myszy. Mechanizm przycisków powinien to umożliwiać (nie być zbyt czuły). Mysz powinna być ułożona tak, by nie było konieczności odwodzenia ramienia (łokieć należy utrzymywać możliwie blisko tułowia). W przypadku stacjonarnego wykorzystania laptopa zalecane jest podpięcie myszy i klawiatury – oczywiście najlepiej, by były to urządzenia uwzględniające zasady ergonomii.
Zwróćmy uwagę na otoczenie stanowiska pracy
Dla optymalnego komfortu pracy równie ważne są czynniki środowiskowe, takie jak oświetlenie, temperatura czy jakość powietrza. Wszystkie poprawiają koncentrację i samopoczucie osoby pracującej za biurkiem.
Oświetlenie – W ciągu dnia powinniśmy jak najdłużej korzystać ze światła dziennego. Promienie słoneczne są bowiem najbardziej przyjazne dla naszego wzroku i naturalnie pobudzają nasz organizm do pracy.
Po południu i wieczorem korzystamy, oczywiście, z odpowiedniego światła sztucznego, na które powinno składać się oświetlenie główne oraz oświetlenie miejscowe, czyli małe lampki biurkowe. Lampka taka musi być ustawiona z boku osoby pracującej w taki sposób, aby światło odbite od monitora lub powierzchni biurka nie raziło.
Jakość powietrza – Podwyższony poziom CO2 w mniejszych stężeniach obniża sprawność umysłową i pogarsza proces oddychania, przez co obniża sprawność procesów życiowych. Natomiast podwyższone stężenie może powodować częstsze bóle głowy, zmęczenie, alergie, zwiększoną podatność na choroby, podrażnienia i zapalenia górnych dróg oddechowych, większą zapadalność na choroby nowotworowe (około 10 lat inkubacji), wpływa też na odczyn krwi i szybkość pracy serca.
W Polsce nie normuje się dopuszczalnych stężeń dwutlenku węgla w pomieszczeniach biurowych. Przeciętnie stężenie CO2 w powietrzu w otwartej przestrzeni wynosi ok. 400 ppm. Akceptowalne warunki w pomieszczeniach biurowych to CO2 na poziomie 600 ppm. Dla dobrego samopoczucia i dobrej kondycji istotny jest także poziom wilgotności i temperatura. W zależności od pory roku wartości te oscylują odpowiednio w granicach 45-50% i 21-25°C.
Warto jest zaopatrzyć się w urządzenie monitorujące parametry powietrza, a co najważniejsze regularnie wietrzyć pomieszczenie.
