Jak powinno wyglądać prawidłowe stanowisko do pracy z komputerem
Prawidłowo zorganizowane stanowisko pracy z komputerem
Jak prawidłowo siedzieć
Stanowisko pracy z komputerem powinno zapewniać możliwość przybierania zmiennej pozycji siedzącej. Należy unikać długiej pracy w tej samej pozycji, nawet najbardziej wygodnej i optymalnej. Najkorzystniejsza jest sylwetka z zachowaniem kątów lekko rozwartych (90° – 110°) w stawach: łokciowych, biodrowych i kolanowych.
Plecy najlepiej lekko odchylone do tyłu wsparte na oparciu fotela wyposażonego w mechanizm synchroniczny.
Kąt odchylenia będzie zależał od rodzaju wykonywanych czynności przy komputerze. Przy większości prac wygodny jest kąt odchylenia do tyłu o ok. 15°. Kąt pochylenia oparcia 0° może być wygodny przy pisaniu ręcznym na płaskiej powierzchni biurka, ale nie jest on zalecany do dłuższej pracy (zwiększone obciążenie kręgosłupa). W takiej pozycji dobrze jest użyć podstawek na dokumenty z pochyłym blatem – umożliwi to plecom przybranie wygodniejszej odchylonej do tyłu pozycji.
Należy zadbać o właściwe podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Fotel powinien być wyposażony w odpowiednie regulacje. Użytkownik musi jednak sam zadbać o właściwe ich ustawienie.
Obciążenie kręgosłupa w zależności od zajmowanej pozycji – Na wykresie widać ogromną różnice w obciążeniu kręgosłupa pomiędzy typowo przyjmowaną pozycją „zgarbioną” a zalecaną „odchyloną” – 40% do 190%.
Pozycja „siedząca” wyprostowana, obciąża kręgosłup dwa razy więcej w stosunku do pozycji zalecanej. Należy jednak zaznaczyć, że chodzi o pozycje wyprostowana z właściwym podparciem lędźwiowym. Według innych badań pozycja siedząca wyprostowana bez oparcia obciąża kręgosłup w 140%. Czyli znacznie więcej niż pozycja „stojąca”.
Nogi – uda powinny być równoległe do podłogi. Siedzisko fotela powinno być ustawione na taką wysokość, aby jego krawędź przy kolanach nie uciskała ud, a stopy swobodnie wspierały podudzia. Kąt pomiędzy podudziami i udami a także podudziami i stopami powinien być co najmniej 90°, lepiej, jeżeli jest lekko rozwarty. Ułatwia to m.in. przepływ krwi w naczyniach kończyn dolnych.
Przy dynamicznym siedzeniu i opieraniu się pleców pod kątem 20° – 30° siedzisko przy kolanach powinno pochylać się lekko ku dołowi, umożliwiając nogom zajęcie bardziej komfortowej pozycji. Niestety większość tanich foteli podnosi lekko do góry krawędź siedziska – powoduje to większy nacisk na podudzie i odczuwalny dyskomfort. Rozwiązaniem będzie wtedy zastosowanie podnóżka. Nawet przy wygodnym fotelu podnóżek daje nam większe możliwości dynamicznego siedzenia.
Przedramiona i dłonie powinny wzasadzie być równoległe do blatu biurka. Wysokość tego blatu powinna być ustawiona trochę poniżej wysokości łokci ( 2-3 cm, aby skompensować grubość klawiatury). Ważne jest, aby dłonie podczas pracy z klawiaturą czy myszą, znajdowały się na linii będącej przedłużeniem przedramienia.
Biurko – na podstawie Rozporządzenia (1998) oraz zgodnie z zaleceniem normy PN-EN 527-1 dotyczącej wymiarów biurek i stołów roboczych przyjmuje się, że wysokość powierzchni roboczej blatu biurka (wersja tylko do siedzenia) powinna być regulowana przynajmniej w zakresie 65 – 85 cm. Głębokość powierzchni roboczej powinna wynosić co najmniej 80 cm. Jeżeli używamy monitora większego niż 24” będziemy potrzebować biurka głębszego – najlepiej 100 cm.
Głowa najlepiej wyprostowana, ewentualnie z lekkim pochyleniem do przodu ok. 5°. Osoby nieumiejące pisać bezwzrokowo zmuszone są pochylać głowę, aby móc obserwować klawiaturę. Wpływa to niekorzystnie na obciążenie kręgosłupa szyjnego. Obciążenie to jest mniejsze, jeżeli jednocześnie nasze plecy są pochylone do tyłu o 15° . Niekorzystne jest również, jeżeli musimy odchylać głowę do tyłu, np. z powodu za wysoko ustawionego monitora – powyżej linii wzroku. Jeszcze gorsze jest nachylanie się w kierunku monitora z powodu za małej, nieczytelnej czcionki.
W płaszczyźnie poziomej, naturalna pozycja głowy jest na wprost. Każde odchylenie głowy na boki, nawet o niewielki kąt, odczuwalne jest jako dyskomfort, jeżeli trwa przez dłuższy czas.
Kąty widzenia w pionie
Gdy głowa jest wyprostowana, gałki oczne w sposób naturalny są skierowane lekko w dół o około 7° do 15° (Delleman, 1999). Przyjmuje się zatem, że pole dobrego widzenia bez potrzeby poruszania głową jest w zakresie 0° – 30° poniżej linii horyzontu dla oczu (Atlas miar człowieka, 2001). Większe kąty widzenia np. przy patrzeniu na klawiaturę, wymagają pochylenia głowy.
Spojrzenia powyżej linii wzroku są naturalnie ograniczane przez konstrukcję naszego oka, powyżej 5° – 10° musimy podnieść głowę. Ponadto unosząc powieki odsłaniamy jeszcze większą powierzchnię oka i narażamy ją na szybsze wysuszenie. W związku z tym, najlepsze ustawienie ekranu monitora to takie, gdzie górna krawędź znajduje się nie wyżej niż linia wzroku, a dolna mieści się w kącie 30°.
Kąty widzenia w poziomie
Optymalny kąt widzenia w poziomie (taki, który nie wymusza ruchów głowy, tylko gałek ocznych) zawiera się pomiędzy -15° a +15° (Atlas miar człowieka, 2001). Przykładowo, . jeżeli siedzimy w odległości 60 cm od monitora, optymalny obraz ma tylko 32 cm szerokości. Akceptowalny kąt widzenia w poziomie wynosi między -30° a +30° (EN 894-2), ale najczęściej wiąże się z koniecznością skrętu szyi, w zależności od indywidualnych predyspozycji.
Praca z Monitorem
Ustawienie na biurku
Monitor powinien być ustawiony na wprost użytkownika (Praca przy monitorach ekranowych, 2014). Górna krawędź monitora powinna być nieco poniżej linii wzroku, a środek ekranu na linii swobodnego patrzenia, czyli w praktyce pod kątem 15° – 20° poniżej płaszczyzny oczu. Powierzchnia ekranu lekko odchylona do tyłu 5° do 10°.
Odległość monitora od oczu powinna zapewniać objęcie wzrokiem całej jego powierzchni bez konieczności kręcenia głową (Praca przy monitorach ekranowych, 2014). Powszechnie przyjmuje się, że jest to odległość na wyciągnięcie ręki, co niestety nie jest najdokładniejszą metodą. Większy monitor będzie musiał być odsunięty dalej i będzie to zależało bardziej od osobistej percepcji optymalnego kąta widzenia niż od wzrostu i długości ręki (czyli kąta między -15°a +15° w poziomie i 0°-30° w pionie). W praktyce ta odległość wynosi od 50 do nawet 100 cm.
Im dalej mamy odsunięty monitor, tym większe znaczenie nabiera rozmiar tekstu na ekranie.
Powinien on wynosić 1/150 odległości od monitora. Czyli 3,3 mm przy odległości 50 cm.
Wady wzroku i praca w okularach mają tutaj duży wpływ na indywidualne poczucie komfortu.
Aby zapobiec odblaskom, monitor powinien mieć matowy ekran i być ustawiony bokiem do okna lub silnego źródła światła.
Monitor powinien być wyposażony w odpowiednią podstawkę zapewniającą właściwą regulację wysokości, możliwość pochylenia ekranu o 20° do tyłu i 5° do przodu oraz obrót wokół własnej osi co najmniej o 120° – po 60° w obu kierunkach (W sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy, 1998).
Przy pracy z tekstem w formacie A4 zalecana jest funkcja pivot, czyli możliwość obrotu płaszczyzny monitora o 90° w prawo.
Regulacja jasności ekranu
Zbyt jasny ekran jest główną przyczyną zmęczenia oczu (efekt oślepienia). Z drugiej zaś strony, jeśli ekran jest zbyt ciemny, to także utrudnia oglądanie i również powoduje zmęczenie wzroku (konieczność wytężania wzroku).
Ręczna regulacja jasności jest z reguły kłopotliwa i na ogół rzadko stosowana. W wysokiej klasy monitorach, takich jak EIZO, nad utrzymaniem jasności na optymalnym poziomie czuwa funkcja Auto EcoView, która wykrywa występujące w ciągu dnia zmiany oświetlenia w otoczeniu i automatycznie dostosowuje jasność ekranu, tak by nie był on nigdy za jasny lub za ciemny.
Ważne, aby automatyczna zmiana jasności przebiegała w sposób płynny i niedenerwujący użytkownika. W wielu monitorach jest ona wyłączana właśnie z tego powodu.
Redukcja migotania obrazu
Użytkownicy monitorów LCD są przekonani, że migotanie obrazu skończyło się wraz z wycofaniem monitorów kineskopowych – CRT. Tymczasem technologia podświetlenia LED wprowadziła nowy mechanizm regulacji jasności, którego efektem może być widoczne migotanie ekranu. Jedynym sposobem walki ze zjawiskiem migotania jest dobranie odpowiedniego monitora. W dobrych monitorach, w tym modelach EIZO, wyeliminowano ten problem, dzięki zastosowaniu autorskiej technologii EyeCare Dimming.
Redukcja niebieskiego światła
Ostatnio coraz częściej winą za zmęczenie oczu obarcza się niebieskie światło, czyli światło widzialne o długości fali zbliżonej do ultrafioletu. Przyczyną jest tutaj znów technologia podświetlania LED. W celach ochronnych można stosować specjalne okulary redukujące niebieskie światło o 50%.
Wyniki badań przeprowadzonych przez EIZO wykazały, że zmiana temperatury kolorów z typowej wartości 6500-7000K na 5000K pozwala zredukować fale niebieskiego światła (400-500nm) o około 20%. Z kolei ustawienie odpowiedniego poziomu jasności może zredukować ilość niebieskiego światła o 60-70%.
Niestety obniżenie temperatury kolorów ma też swoje wady: zmniejsza precyzję odtwarzania barw i sprawia, że wyświetlane obrazy nabierają czerwonych i żółtych odcieni. Z tego względu najlepiej jest obniżyć temperaturę kolorów przy pracy z dokumentami, ale przywrócić ją do normalnego stanu przy pracy ze zdjęciami i obrazami.
Odległość patrzenia
Stosunkowo duża odległość między monitorem a użytkownikiem jest mniej męcząca dla oczu, ponieważ nie zmusza ich do wzmożonej pracy – pod warunkiem, że wszystkie znaki na ekranie są tej samej wielkości (Owens i Wolf Kelly, 1987). W większości aplikacji z pakietu Office można dokument powiększać / zmniejszać naciskając przycisk Control i jednocześnie kręcąc pokrętłem myszy.
Badanie przeprowadzone przez EIZO dowiodły, że wyeliminowanie szkodliwych czynników powodujących zmęczenie oczu, prawidłowa postawa oraz regularne przerwy zwiększają efektywność pracy o 12,5% (http://www.eizo.pl/ecoview/wzrost-efektywnosci-pracy/)
Praca z laptopem
Laptop na podstwce
Jeżeli notebook stanowi część wyposażenia wykorzystywanego na stanowisku pracy w biurze, to obowiązują wtedy takie same zasady organizacji stanowiska pracy jak dla monitorów ekranowych (Wytyczne w sprawie używania laptopów na komputerowym stanowisku pracy, 2015). Praca z laptopem położonym na blacie biurka, bez dodatkowej podstawki, wymusza przyjmowanie pochylonej, uciążliwej pozycji ciała.
Aby przyjąć właściwą pozycję przy biurku, należy zastosować do laptopa specjalną podstawkę podnoszącą jego ekran lekko poniżej linii oczu. To oczywiście uniemożliwia dalsze używanie zintegrowanej klawiatury i touch-pada. Musimy podłączyć dodatkową klawiaturę i mysz. Dopiero jednoczesne użycie tych trzech elementów wyposażenia stanowiska z laptopem: podstawki, klawiatury i myszy, stanowić może podstawę do prawidłowej organizacji stanowiska pracy zgodnie z minimalnymi zaleceniami bhp i ergonomii zawartymi w Rozporządzeniu (Wytyczne w sprawie używania laptopów na komputerowym stanowisku pracy, 2015).
Laptop podłączony do monitora
Laptop postawiony na podstawce poprawi naszą postawę przy biurku, ale jednocześnie ekran zostanie odsunięty od oczu o 15 – 20 cm, pogarszając komfort widzenia. Szczególnie będzie to odczuwalne w przypadku małych laptopów poniżej 15”. Konieczne jest wtedy wyposażenie stanowiska w dodatkowy monitor. Niezbędne jest również użycie dodatkowej klawiatury i myszy.
Należy pamiętać, że w przypadku laptopów 15” i większych wskazane jest również użycie dodatkowego monitora, szczególnie przy rozdzielczości full HD 1920×1080. Praca ze nowoczesnym monitorem 22 – 24” będzie zawsze wygodniejsza i bardziej komfortowa. Możemy wtedy pracować na dwóch ekranach: głównym monitora i pomocniczym laptopa ustawionego na podstawce.
Taka praca wymaga pewnego przyzwyczajenia i nie dla wszystkich będzie komfortowa. Jeżeli zrezygnujemy z korzystania z ekranu laptopa, możemy również zrezygnować z podstawki.
Praca z klawiaturą
Położenie klawiatury na blacie biurka, jej wielkość oraz nachylenie płaszczyzny klawiatury powinny być uzależnione od stopnia wykorzystania i umiejętności pisania bezwzrokowego. Większość użytkowników częściej używa myszy niż klawiatury i nie potrafi pisać bezwzrokowo.
Dla nieumiejących pisać bezwzrokowo
Ponieważ większość z nas nie używa we właściwy sposób oparcia fotela i siedzi w pozycji prawie wyprostowanej, położenie klawiatury w pobliżu krawędzi biurka (nawet w zalecanej odległości 10 cm) spowodowałoby konieczność dużego zakresu ruchu głową (nawet do 50°) podczas pisania i sprawdzania na ekranie, co się napisało. Stosujemy, więc najprostsze rozwiązanie odsuwając klawiaturę prawie pod monitor. Kąt ruchu głową redukuje się nam wtedy do ok. 30°. Dodatkowo opieramy „wygodnie” nasze przedramiona na blacie podczas pisania, a przed klawiaturą rozkładamy różne dokumenty czy notatki. Jeżeli rzeczywiście korzystamy z klawiatury sporadycznie, wydaje się nam, że jest to pozycja optymalna. Korzystając najczęściej z czarnej klawiatury z białymi literami, musimy podnieść maksymalnie jej tylną część, aby nie odbijało się od niej światło i litery były dla nas czytelne.
Niestety, jeżeli piszemy trochę więcej, zaczynamy pochylać się nad biurkiem obciążając niekorzystnie nasz kręgosłup i ramiona. Opierając przedramiona na biurku i mając podniesiony tył klawiatury, piszemy w niewygodnej pozycji z wygiętymi do góry dłońmi w nadgarstkach.
Podczas pisania należy zwracać uwagę, by ręka stanowiła przedłużenie przedramienia i znajdowała się nad klawiaturą (nie jest wskazane opieranie rąk na klawiaturze) (IMP, 2014). Co zrobić?
Jeżeli wygodnie usiądziemy w fotelu, opierając się pod kątem 15° – 20°, przysuniemy klawiaturę blisko krawędzi (ok. 10 cm, abyśmy mogli oprzeć dłonie w przerwach między pisaniem) ruchy głowy pomiędzy klawiaturą a monitorem ograniczymy do 20°. Aby w pełni wykorzystać komfort tej pozycji, należy sprawdzić, czy na pewno płaszczyzna biurka znajduje się lekko poniżej naszych łokci. Dodatkowo warto jest użyć klawiatury kompaktowej – bez części numerycznej, która najczęściej nie jest używana – łokieć ręki obsługującej myszkę będzie wtedy bliżej ciała. Aby ograniczyć wyginanie dłoni w nadgarstkach, płaszczyzna klawiatury powinna mieć kąt 0°, a ograniczenie niekorzystnych odbić światła można osiągnąć stosując jasne, matowe klawisze z czarnymi literami. Taka klawiatura będzie też znacznym ułatwieniem dla osób po 40 roku życia, zaczynających mieć problemy ze wzrokiem.
Gdzie wtedy umieścić dokumenty i notatki? Należy użyć specjalnych podstawek na dokumenty ustawionych pomiędzy klawiaturą i monitorem.
Dla umiejących pisać bezwzrokowo
Zalecenia są podobne, z tą różnicą, że możemy wtedy ustawić klawiaturę w jeszcze wygodniejszej pozycji z kątem ujemnym do -15°. W tej sytuacji najwygodniej jest wtedy zastosować specjalną półkę pod klawiaturę z regulowanym kątem nachylenia i koniecznie z miejscem na mysz (IMP, 2014).
Klawiatury kompaktowe
Kompaktowe klawiatury zmniejszają odległość, jaką musi pokonać ręka użytkownika do myszki (Cook, 1998), redukują obciążenie w okolicy pach i są wygodniejsze w użyciu niż standardowe klawiatury (Van Lingen, 2003). Myszki używa się prawie dwa razy częściej niż klawiatury, dlatego należy ją umieścić blisko ciała.
Klawiatury dzielone
Wybór dzielonych klawiatur jest na tyle szeroki, że ciężko niejednoznacznie stwierdzić, czy praca z nimi jest wygodniejsza i zdrowsza niż z tradycyjnymi klawiaturami. Jedno z długookresowych badań wykazało jednak, że użytkownicy niektórych klawiatur dzielonych rzadziej skarżą się na bóle dłoni (Tittiranonda et al., 1999). Każde wciśnięcie klawisza na klawiaturze powinno być potwierdzone dźwiękowo i dotykowo. Jeśli użytkownik otrzymuje taką informację zwrotną podczas pisania, robi mniej błędów i literówek (Yoshitake, 1997). Pomaga to również zmniejszyć napięcie mięśni ramion, redukując siłę wymaganą do wprowadzania znaków (Gerard, 1999).
Praca z myszką
Mysz powinna być na tyle duża, by można było położyć nań całą dłoń. Zapewnia to lepsze ułożenie ręki (zawsze w osi przedramienia) i zapobiega bezpośredniemu opieraniu nadgarstka o blat (IMP, 2014). Wszystkie palce powinny swobodnie opierać się na myszy. Mechanizm przycisków myszy powinien to umożliwiać (nie być zbyt czuły). Dłoń nie powinna leżeć na myszce w płaszczyźnie równoległej do blatu biurka – jest to położenie nienaturalne, powodujące skręcenie kości przedramienia.
Mysz powinna być ułożona tak, by nie było konieczności odwodzenia ramienia (łokieć należy utrzymywać możliwie blisko tułowia (IMP, 2014). Zazwyczaj przeszkadza w tym część numeryczna klawiatury. Większość osób nie używa części numerycznej – rozwiązaniem dla nich jest zastosowanie klawiatury kompaktowej. Pozostali mogą używać specjalnej myszy leworęcznej (przystosowanie się do pracy z taką myszą jest dość proste).
Mysz powinna się znajdować na tym samym poziomie, co klawiatura lub na dodatkowej półeczce nasuwanej nad klawiaturę numeryczną – specjalna platforma na mysz stosowana w systemach półek na klawiaturę. Ruchy myszą powinny być wykonywane w taki sposób, by oś obrotu przechodziła przez łokieć, a nie przez nadgarstek (IMP, 2014).
Wpływ na zdrowie
Praca z tradycyjną myszą, z reguły zbyt małą w stosunku do naszej dłoni, powoduje bardzo duże obciążenie dla wszystkich palców: kciukiem i małym palcem przytrzymujemy myszkę podczas jej przesuwania (nienaturalny rozkład sił na te palce), palec środkowy i wskazujący są z reguły zawieszone nad myszką w oczekiwaniu na naciśnięcie przycisków (powoduje to bardzo duże obciążenie mięśni palców, przedramienia a nawet pleców), palec serdeczny jest z reguły nienaturalnie skrzywiony (Maastricht University Medical Center in the Netherlands).
Wsporniki nadgarstków
Badania pokazują, że nie jest wskazane korzystanie ze wsporników (podkładek) nadgarstków, nawet żelowych (IMP, 2014). Podpieranie ręki w tym miejscu zwiększa dwukrotnie ciśnienie w kanale nadgarstka, co powoduje ucisk na znajdujące się tam struktury anatomiczne (ścięgna, naczynia i nerwy), wywołuje uczucie drętwienia palców i jest czynnikiem ryzyka zespołu cieśni nadgarstka.
Myszka pionowa
Praca z myszką pionową zmniejsza obciążenie nadgarstka i przedramienia (Straker, 1996, Aaras 1997). Szczegółowe badanie (Aaras, 2001) wykazało, że korzystanie z myszki pionowej znacznie redukuje bóle mięśni ramion, przedramion, nadgarstków i dłoni. Wyniki tego badania dowodzą, jak ważna jest neutralna pozycja przedramienia podczas pracy z myszką.
Praca z dokumentami
Rozporządzenie z 1998 r. W sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe porusza temat pracy z dokumentami na stanowisku komputerowym:
6. 1. Jeśli przy pracy istnieje konieczność korzystania z dokumentów, stanowisko pracy należy wyposażyć w uchwyt na dokument, posiadający regulację ustawienia wysokości, pochylenia oraz odległości od pracownika.
6. 2. Uchwyt na dokument powinien znajdować się przed pracownikiem – między ekranem monitora i klawiaturą – lub w innym miejscu – w pozycji minimalizującej uciążliwe ruchy głowy i oczu.
Dawniej stosowano na dokumenty specjalne uchwyty mocowane do monitorów. Dokumenty były wtedy umieszczone z boku monitora, ale na jego wysokości. Przy małych przekątnych monitora np. 15” mogło to zdawać egzamin, chociaż wymagało jednak ruchów głowy przy pracy.
Obecnie przy popularnych rozmiarach monitorów panoramicznych jedynym rozwiązaniem jest umieszczenie specjalnej podstawki na dokumenty pomiędzy klawiaturą a monitorem.
Wskazane jest, aby taka podstawka miała regulowany kąt pochylenia oraz wysokości tylnej krawędzi, w celu dopasowania jej do wysokości monitora.
Jeżeli dodatkowo potrzebujemy robić drobne notatki na dokumentach wskazane jest użycie podstawki z wysuwaną płaszczyzną zakrywającą klawiaturę.
Ograniczenie zmęczenia podczas pracy z komputerem
Pracując przy komputerze należy pamiętać o konieczności korzystania z przerw w pracy –
co najmniej 5 min. po każdej godzinie siedzenia za biurkiem (Rozporzadzenie, 1998).
Jak dobrze wykorzystać taką przerwę?
• Wstać od biurka
• Podejść do okna i przenieść wzrok w dal
• Przewietrzyć pokój
• Wykonać proste ćwiczenia rozluźniające i odciążające układ mięśniowo-szkieletowy
W celu zwiększenia efektywności i zmniejszenia zmęczenia należy łączyć prace wykonywane przy komputerze z innymi zadaniami (Praca przy monitorach ekranowych, 2014).
Prof. Alan Hedge ekspert z ergonomii na Uniwersytecie Cornella w Nowym Yorku proponuje inna regułę: 20/20/20. Po 20 minutach pracy siedzącej należy wstać, poruszać się przez 20 sekund i skierować swój wzrok w dal na co najmniej 20 stóp (6 m).
Jak pracować na stojąco?
Hasło pracy na stojąco stało się ostatnio bardzo modne jako reakcja na nasz siedzący tryb życia w pracy, samochodzie, w domu przed telewizorem. Amerykanie ekscytują się hasłem „sitting is the new smoking” (dr James Lewin). Firmy skandynawskie wprowadzają na nasz rynek modę na elektrycznie podnoszone biurka do pracy siedzącej i stojącej.
Czy praca na stojąco jest dla nas zdrowsza i wygodniejsza od pracy na siedząco? Nie należy tutaj wpadać w drugą skrajność. Długotrwałe stanie (bez ruchu) jest jeszcze bardziej szkodliwe niż siedzenie – większe obciążenie kręgosłupa, problemy z prawidłowym działaniem pompy żylnej w nogach. Praca na stojąco dłużej niż 10 minut staje się niekomfortowa. Najlepszy jest dla nas ruch i częsta zmiana pozycji.
Prof. Alan Hedge proponuje tutaj ciekawe rozwiązanie: na każde 30 min pracy biurowej 20 min powinniśmy siedzieć, 8 min pracować na stojąco i 2 min poświęcić na ruch po biurze.
Otoczenie stanowiska pracy
Oświetlenie
Prawidłowe oświetlenie to jeden z głównych czynników poprawiających koncentrację i samopoczucie osoby pracującej za biurkiem. Jest to szczególnie ważne, gdy wiele godzin dziennie spędzamy przy komputerze. Jeśli to tylko możliwe, to w ciągu dnia powinniśmy jak najdłużej korzystać ze światła dziennego. Promienie słoneczne są bowiem najbardziej przyjazne dla naszego wzroku i naturalnie pobudzają nasz organizm do pracy. Po południu i wieczorem korzystamy, oczywiście, z odpowiedniego światła sztucznego, na które powinno składać się oświetlenie główne oraz oświetlenie miejscowe, czyli małe lampki biurkowe.
Dobrze dobrana lampka na biurko to – oprócz komputera i biurka – jeden z najważniejszych sprzętów służących danemu pracownikowi. Zmniejsza zmęczenie oczu i przydaje się przy wykonywaniu precyzyjnych czynności. Najlepiej wybrać lekką, ruchomą lampkę z długim ramieniem, którą można dowolnie ustawiać. Lampka taka musi być ustawiona z boku osoby pracującej w taki sposób, aby światło odbite od monitora lub powierzchni biurka nie raziło w oczy. W przypadku osób praworęcznych powinna być ona umieszczona po lewej stronie, a w przypadku leworęcznych – po prawej stronie biurka. Należy zwrócić uwagę, aby światło z lampki nie padało na monitor. Oświetlamy tylko blat biurka z klawiaturą i dokumentami.
Jakość powietrza
CO2 w mniejszych stężeniach obniża sprawność umysłową i pogarsza proces oddychania, przez co obniża sprawność procesów życiowych. Natomiast podwyższone stężenie powoduje częstsze bóle głowy, zmęczenie, alergie, zwiększoną podatność na choroby, podrażnienia i zapalenia górnych dróg oddechowych, większą zapadalność na choroby nowotworowe (około 10 lat inkubacji) a także
wpływa na odczyn krwi i szybkość pracy serca.
W Polsce nie normuje się dopuszczalnych stężeń dwutlenku węgla w pomieszczeniach biurowych. Przy ustalaniu dopuszczalnych stężeń dwutlenku węgla w pomieszczeniach można posłużyć się skalą Pettenkofera. Akceptuje ją Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Przeciętnie stężenie CO2 w powietrzu wynosi ok. 400ppm. Akceptowalne warunki w pomieszczeniach biurowych to CO2 na poziomie 600 ppm. Według tego normatywu za złą jakość powietrza przyjmuje się zawartość CO2 w powietrzu powyżej 1000ppm, za maksymalną dopuszczalną zawartość CO2 w pomieszczeniach biurowych uważa się 1400ppm. Zawartość niebezpieczna to 2500ppm.
Wilgotność i temperatura
Według normy PN-83/B-03430 wartości podstawowych parametrów temperatury i wilgotności wynoszą:
pora roku
temperatura °C
wilgotność względna %
lato
23-25
(plus-minus 1,5°C)
50%, odchyłka 10%
zima
21-22
(plus-minus 1-1,5°C)
45%, odchyłka 10%
Należy tu zaznaczyć, że dla dobrego samopoczucia i dobrej kondycji istotny jest także rozkład temperatur – na wysokości głowy bardziej pożądane są niższe temperatury (18 – 20°), a przy stopach (na podłodze) temperatura ta powinna wynosić 24-26°.
Źródła
(1) Praca przy monitorach ekranowych Opracowanie Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy im prof. J.Nofera wykonane dla ZUS, 2014 r
(2) Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 01.12.1998 r W sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe
Dz.U.98.148.973
• Atlas miar człowieka – Dane do projektowania i oceny ergonomicznej. (2001). Centralny Instytut Ochrony Pracy, Warszawa.
• Delleman, Nico J. (1999). Working Postures — Prediction and Evaluation. Amstelveen.
• Praca przy monitorach ekranowych Opracowanie Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy im prof. J.Nofera wykonane dla ZUS, 2014 r
• Owens, D.A. i K. Wolf-Kelly. (1987). Near Work, Visual Fatigue, and Variations of Oculomotor Tonus. Investigative Ophthalmology and Visual Science. 28, 743-749.
konieczne uzupełnienie źródeł dla klawiatury i myszki.
Prawidłowo zorganizowane stanowisko pracy z komputerem
Jak prawidłowo siedzieć
Stanowisko pracy z komputerem powinno zapewniać możliwość przybierania zmiennej pozycji siedzącej. Należy unikać długiej pracy w tej samej pozycji, nawet najbardziej wygodnej i optymalnej. Najkorzystniejsza jest sylwetka z zachowaniem kątów lekko rozwartych (90° – 110°) w stawach: łokciowych, biodrowych i kolanowych.
Plecy najlepiej lekko odchylone do tyłu wsparte na oparciu fotela wyposażonego w mechanizm synchroniczny.
Kąt odchylenia będzie zależał od rodzaju wykonywanych czynności przy komputerze. Przy większości prac wygodny jest kąt odchylenia do tyłu o ok. 15°. Kąt pochylenia oparcia 0° może być wygodny przy pisaniu ręcznym na płaskiej powierzchni biurka, ale nie jest on zalecany do dłuższej pracy (zwiększone obciążenie kręgosłupa). W takiej pozycji dobrze jest użyć podstawek na dokumenty z pochyłym blatem – umożliwi to plecom przybranie wygodniejszej odchylonej do tyłu pozycji.
Należy zadbać o właściwe podparcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Fotel powinien być wyposażony w odpowiednie regulacje. Użytkownik musi jednak sam zadbać o właściwe ich ustawienie.
Obciążenie kręgosłupa w zależności od zajmowanej pozycji – Na wykresie widać ogromną różnice w obciążeniu kręgosłupa pomiędzy typowo przyjmowaną pozycją „zgarbioną” a zalecaną „odchyloną” – 40% do 190%.
Pozycja „siedząca” wyprostowana, obciąża kręgosłup dwa razy więcej w stosunku do pozycji zalecanej. Należy jednak zaznaczyć, że chodzi o pozycje wyprostowana z właściwym podparciem lędźwiowym. Według innych badań pozycja siedząca wyprostowana bez oparcia obciąża kręgosłup w 140%. Czyli znacznie więcej niż pozycja „stojąca”.
Nogi – uda powinny być równoległe do podłogi. Siedzisko fotela powinno być ustawione na taką wysokość, aby jego krawędź przy kolanach nie uciskała ud, a stopy swobodnie wspierały podudzia. Kąt pomiędzy podudziami i udami a także podudziami i stopami powinien być co najmniej 90°, lepiej, jeżeli jest lekko rozwarty. Ułatwia to m.in. przepływ krwi w naczyniach kończyn dolnych.
Przy dynamicznym siedzeniu i opieraniu się pleców pod kątem 20° – 30° siedzisko przy kolanach powinno pochylać się lekko ku dołowi, umożliwiając nogom zajęcie bardziej komfortowej pozycji. Niestety większość tanich foteli podnosi lekko do góry krawędź siedziska – powoduje to większy nacisk na podudzie i odczuwalny dyskomfort. Rozwiązaniem będzie wtedy zastosowanie podnóżka. Nawet przy wygodnym fotelu podnóżek daje nam większe możliwości dynamicznego siedzenia.
Przedramiona i dłonie powinny wzasadzie być równoległe do blatu biurka. Wysokość tego blatu powinna być ustawiona trochę poniżej wysokości łokci ( 2-3 cm, aby skompensować grubość klawiatury). Ważne jest, aby dłonie podczas pracy z klawiaturą czy myszą, znajdowały się na linii będącej przedłużeniem przedramienia.
Biurko – na podstawie Rozporządzenia (1998) oraz zgodnie z zaleceniem normy PN-EN 527-1 dotyczącej wymiarów biurek i stołów roboczych przyjmuje się, że wysokość powierzchni roboczej blatu biurka (wersja tylko do siedzenia) powinna być regulowana przynajmniej w zakresie 65 – 85 cm. Głębokość powierzchni roboczej powinna wynosić co najmniej 80 cm. Jeżeli używamy monitora większego niż 24” będziemy potrzebować biurka głębszego – najlepiej 100 cm.
Głowa najlepiej wyprostowana, ewentualnie z lekkim pochyleniem do przodu ok. 5°. Osoby nieumiejące pisać bezwzrokowo zmuszone są pochylać głowę, aby móc obserwować klawiaturę. Wpływa to niekorzystnie na obciążenie kręgosłupa szyjnego. Obciążenie to jest mniejsze, jeżeli jednocześnie nasze plecy są pochylone do tyłu o 15° . Niekorzystne jest również, jeżeli musimy odchylać głowę do tyłu, np. z powodu za wysoko ustawionego monitora – powyżej linii wzroku. Jeszcze gorsze jest nachylanie się w kierunku monitora z powodu za małej, nieczytelnej czcionki.
W płaszczyźnie poziomej, naturalna pozycja głowy jest na wprost. Każde odchylenie głowy na boki, nawet o niewielki kąt, odczuwalne jest jako dyskomfort, jeżeli trwa przez dłuższy czas.
Kąty widzenia w pionie
Gdy głowa jest wyprostowana, gałki oczne w sposób naturalny są skierowane lekko w dół o około 7° do 15° (Delleman, 1999). Przyjmuje się zatem, że pole dobrego widzenia bez potrzeby poruszania głową jest w zakresie 0° – 30° poniżej linii horyzontu dla oczu (Atlas miar człowieka, 2001). Większe kąty widzenia np. przy patrzeniu na klawiaturę, wymagają pochylenia głowy.
Spojrzenia powyżej linii wzroku są naturalnie ograniczane przez konstrukcję naszego oka, powyżej 5° – 10° musimy podnieść głowę. Ponadto unosząc powieki odsłaniamy jeszcze większą powierzchnię oka i narażamy ją na szybsze wysuszenie. W związku z tym, najlepsze ustawienie ekranu monitora to takie, gdzie górna krawędź znajduje się nie wyżej niż linia wzroku, a dolna mieści się w kącie 30°.
Kąty widzenia w poziomie
Optymalny kąt widzenia w poziomie (taki, który nie wymusza ruchów głowy, tylko gałek ocznych) zawiera się pomiędzy -15° a +15° (Atlas miar człowieka, 2001). Przykładowo, . jeżeli siedzimy w odległości 60 cm od monitora, optymalny obraz ma tylko 32 cm szerokości. Akceptowalny kąt widzenia w poziomie wynosi między -30° a +30° (EN 894-2), ale najczęściej wiąże się z koniecznością skrętu szyi, w zależności od indywidualnych predyspozycji.
Praca z Monitorem
Ustawienie na biurku
Monitor powinien być ustawiony na wprost użytkownika (Praca przy monitorach ekranowych, 2014). Górna krawędź monitora powinna być nieco poniżej linii wzroku, a środek ekranu na linii swobodnego patrzenia, czyli w praktyce pod kątem 15° – 20° poniżej płaszczyzny oczu. Powierzchnia ekranu lekko odchylona do tyłu 5° do 10°.
Odległość monitora od oczu powinna zapewniać objęcie wzrokiem całej jego powierzchni bez konieczności kręcenia głową (Praca przy monitorach ekranowych, 2014). Powszechnie przyjmuje się, że jest to odległość na wyciągnięcie ręki, co niestety nie jest najdokładniejszą metodą. Większy monitor będzie musiał być odsunięty dalej i będzie to zależało bardziej od osobistej percepcji optymalnego kąta widzenia niż od wzrostu i długości ręki (czyli kąta między -15°a +15° w poziomie i 0°-30° w pionie). W praktyce ta odległość wynosi od 50 do nawet 100 cm.
Im dalej mamy odsunięty monitor, tym większe znaczenie nabiera rozmiar tekstu na ekranie.
Powinien on wynosić 1/150 odległości od monitora. Czyli 3,3 mm przy odległości 50 cm.
Wady wzroku i praca w okularach mają tutaj duży wpływ na indywidualne poczucie komfortu.
Aby zapobiec odblaskom, monitor powinien mieć matowy ekran i być ustawiony bokiem do okna lub silnego źródła światła.
Monitor powinien być wyposażony w odpowiednią podstawkę zapewniającą właściwą regulację wysokości, możliwość pochylenia ekranu o 20° do tyłu i 5° do przodu oraz obrót wokół własnej osi co najmniej o 120° – po 60° w obu kierunkach (W sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy, 1998).
Przy pracy z tekstem w formacie A4 zalecana jest funkcja pivot, czyli możliwość obrotu płaszczyzny monitora o 90° w prawo.
Regulacja jasności ekranu
Zbyt jasny ekran jest główną przyczyną zmęczenia oczu (efekt oślepienia). Z drugiej zaś strony, jeśli ekran jest zbyt ciemny, to także utrudnia oglądanie i również powoduje zmęczenie wzroku (konieczność wytężania wzroku).
Ręczna regulacja jasności jest z reguły kłopotliwa i na ogół rzadko stosowana. W wysokiej klasy monitorach, takich jak EIZO, nad utrzymaniem jasności na optymalnym poziomie czuwa funkcja Auto EcoView, która wykrywa występujące w ciągu dnia zmiany oświetlenia w otoczeniu i automatycznie dostosowuje jasność ekranu, tak by nie był on nigdy za jasny lub za ciemny.
Ważne, aby automatyczna zmiana jasności przebiegała w sposób płynny i niedenerwujący użytkownika. W wielu monitorach jest ona wyłączana właśnie z tego powodu.
Redukcja migotania obrazu
Użytkownicy monitorów LCD są przekonani, że migotanie obrazu skończyło się wraz z wycofaniem monitorów kineskopowych – CRT. Tymczasem technologia podświetlenia LED wprowadziła nowy mechanizm regulacji jasności, którego efektem może być widoczne migotanie ekranu. Jedynym sposobem walki ze zjawiskiem migotania jest dobranie odpowiedniego monitora. W dobrych monitorach, w tym modelach EIZO, wyeliminowano ten problem, dzięki zastosowaniu autorskiej technologii EyeCare Dimming.
Redukcja niebieskiego światła
Ostatnio coraz częściej winą za zmęczenie oczu obarcza się niebieskie światło, czyli światło widzialne o długości fali zbliżonej do ultrafioletu. Przyczyną jest tutaj znów technologia podświetlania LED. W celach ochronnych można stosować specjalne okulary redukujące niebieskie światło o 50%.
Wyniki badań przeprowadzonych przez EIZO wykazały, że zmiana temperatury kolorów z typowej wartości 6500-7000K na 5000K pozwala zredukować fale niebieskiego światła (400-500nm) o około 20%. Z kolei ustawienie odpowiedniego poziomu jasności może zredukować ilość niebieskiego światła o 60-70%.
Niestety obniżenie temperatury kolorów ma też swoje wady: zmniejsza precyzję odtwarzania barw i sprawia, że wyświetlane obrazy nabierają czerwonych i żółtych odcieni. Z tego względu najlepiej jest obniżyć temperaturę kolorów przy pracy z dokumentami, ale przywrócić ją do normalnego stanu przy pracy ze zdjęciami i obrazami.
Odległość patrzenia
Stosunkowo duża odległość między monitorem a użytkownikiem jest mniej męcząca dla oczu, ponieważ nie zmusza ich do wzmożonej pracy – pod warunkiem, że wszystkie znaki na ekranie są tej samej wielkości (Owens i Wolf Kelly, 1987). W większości aplikacji z pakietu Office można dokument powiększać / zmniejszać naciskając przycisk Control i jednocześnie kręcąc pokrętłem myszy.
Badanie przeprowadzone przez EIZO dowiodły, że wyeliminowanie szkodliwych czynników powodujących zmęczenie oczu, prawidłowa postawa oraz regularne przerwy zwiększają efektywność pracy o 12,5% (http://www.eizo.pl/ecoview/wzrost-efektywnosci-pracy/)
Praca z laptopem
Laptop na podstwce
Jeżeli notebook stanowi część wyposażenia wykorzystywanego na stanowisku pracy w biurze, to obowiązują wtedy takie same zasady organizacji stanowiska pracy jak dla monitorów ekranowych (Wytyczne w sprawie używania laptopów na komputerowym stanowisku pracy, 2015). Praca z laptopem położonym na blacie biurka, bez dodatkowej podstawki, wymusza przyjmowanie pochylonej, uciążliwej pozycji ciała.
Aby przyjąć właściwą pozycję przy biurku, należy zastosować do laptopa specjalną podstawkę podnoszącą jego ekran lekko poniżej linii oczu. To oczywiście uniemożliwia dalsze używanie zintegrowanej klawiatury i touch-pada. Musimy podłączyć dodatkową klawiaturę i mysz. Dopiero jednoczesne użycie tych trzech elementów wyposażenia stanowiska z laptopem: podstawki, klawiatury i myszy, stanowić może podstawę do prawidłowej organizacji stanowiska pracy zgodnie z minimalnymi zaleceniami bhp i ergonomii zawartymi w Rozporządzeniu (Wytyczne w sprawie używania laptopów na komputerowym stanowisku pracy, 2015).
Laptop podłączony do monitora
Laptop postawiony na podstawce poprawi naszą postawę przy biurku, ale jednocześnie ekran zostanie odsunięty od oczu o 15 – 20 cm, pogarszając komfort widzenia. Szczególnie będzie to odczuwalne w przypadku małych laptopów poniżej 15”. Konieczne jest wtedy wyposażenie stanowiska w dodatkowy monitor. Niezbędne jest również użycie dodatkowej klawiatury i myszy.
Należy pamiętać, że w przypadku laptopów 15” i większych wskazane jest również użycie dodatkowego monitora, szczególnie przy rozdzielczości full HD 1920×1080. Praca ze nowoczesnym monitorem 22 – 24” będzie zawsze wygodniejsza i bardziej komfortowa. Możemy wtedy pracować na dwóch ekranach: głównym monitora i pomocniczym laptopa ustawionego na podstawce.
Taka praca wymaga pewnego przyzwyczajenia i nie dla wszystkich będzie komfortowa. Jeżeli zrezygnujemy z korzystania z ekranu laptopa, możemy również zrezygnować z podstawki.
Praca z klawiaturą
Położenie klawiatury na blacie biurka, jej wielkość oraz nachylenie płaszczyzny klawiatury powinny być uzależnione od stopnia wykorzystania i umiejętności pisania bezwzrokowego. Większość użytkowników częściej używa myszy niż klawiatury i nie potrafi pisać bezwzrokowo.
Dla nieumiejących pisać bezwzrokowo
Ponieważ większość z nas nie używa we właściwy sposób oparcia fotela i siedzi w pozycji prawie wyprostowanej, położenie klawiatury w pobliżu krawędzi biurka (nawet w zalecanej odległości 10 cm) spowodowałoby konieczność dużego zakresu ruchu głową (nawet do 50°) podczas pisania i sprawdzania na ekranie, co się napisało. Stosujemy, więc najprostsze rozwiązanie odsuwając klawiaturę prawie pod monitor. Kąt ruchu głową redukuje się nam wtedy do ok. 30°. Dodatkowo opieramy „wygodnie” nasze przedramiona na blacie podczas pisania, a przed klawiaturą rozkładamy różne dokumenty czy notatki. Jeżeli rzeczywiście korzystamy z klawiatury sporadycznie, wydaje się nam, że jest to pozycja optymalna. Korzystając najczęściej z czarnej klawiatury z białymi literami, musimy podnieść maksymalnie jej tylną część, aby nie odbijało się od niej światło i litery były dla nas czytelne.
Niestety, jeżeli piszemy trochę więcej, zaczynamy pochylać się nad biurkiem obciążając niekorzystnie nasz kręgosłup i ramiona. Opierając przedramiona na biurku i mając podniesiony tył klawiatury, piszemy w niewygodnej pozycji z wygiętymi do góry dłońmi w nadgarstkach.
Podczas pisania należy zwracać uwagę, by ręka stanowiła przedłużenie przedramienia i znajdowała się nad klawiaturą (nie jest wskazane opieranie rąk na klawiaturze) (IMP, 2014). Co zrobić?
Jeżeli wygodnie usiądziemy w fotelu, opierając się pod kątem 15° – 20°, przysuniemy klawiaturę blisko krawędzi (ok. 10 cm, abyśmy mogli oprzeć dłonie w przerwach między pisaniem) ruchy głowy pomiędzy klawiaturą a monitorem ograniczymy do 20°. Aby w pełni wykorzystać komfort tej pozycji, należy sprawdzić, czy na pewno płaszczyzna biurka znajduje się lekko poniżej naszych łokci. Dodatkowo warto jest użyć klawiatury kompaktowej – bez części numerycznej, która najczęściej nie jest używana – łokieć ręki obsługującej myszkę będzie wtedy bliżej ciała. Aby ograniczyć wyginanie dłoni w nadgarstkach, płaszczyzna klawiatury powinna mieć kąt 0°, a ograniczenie niekorzystnych odbić światła można osiągnąć stosując jasne, matowe klawisze z czarnymi literami. Taka klawiatura będzie też znacznym ułatwieniem dla osób po 40 roku życia, zaczynających mieć problemy ze wzrokiem.
Gdzie wtedy umieścić dokumenty i notatki? Należy użyć specjalnych podstawek na dokumenty ustawionych pomiędzy klawiaturą i monitorem.
Dla umiejących pisać bezwzrokowo
Zalecenia są podobne, z tą różnicą, że możemy wtedy ustawić klawiaturę w jeszcze wygodniejszej pozycji z kątem ujemnym do -15°. W tej sytuacji najwygodniej jest wtedy zastosować specjalną półkę pod klawiaturę z regulowanym kątem nachylenia i koniecznie z miejscem na mysz (IMP, 2014).
Klawiatury kompaktowe
Kompaktowe klawiatury zmniejszają odległość, jaką musi pokonać ręka użytkownika do myszki (Cook, 1998), redukują obciążenie w okolicy pach i są wygodniejsze w użyciu niż standardowe klawiatury (Van Lingen, 2003). Myszki używa się prawie dwa razy częściej niż klawiatury, dlatego należy ją umieścić blisko ciała.
Klawiatury dzielone
Wybór dzielonych klawiatur jest na tyle szeroki, że ciężko niejednoznacznie stwierdzić, czy praca z nimi jest wygodniejsza i zdrowsza niż z tradycyjnymi klawiaturami. Jedno z długookresowych badań wykazało jednak, że użytkownicy niektórych klawiatur dzielonych rzadziej skarżą się na bóle dłoni (Tittiranonda et al., 1999). Każde wciśnięcie klawisza na klawiaturze powinno być potwierdzone dźwiękowo i dotykowo. Jeśli użytkownik otrzymuje taką informację zwrotną podczas pisania, robi mniej błędów i literówek (Yoshitake, 1997). Pomaga to również zmniejszyć napięcie mięśni ramion, redukując siłę wymaganą do wprowadzania znaków (Gerard, 1999).
Praca z myszką
Mysz powinna być na tyle duża, by można było położyć nań całą dłoń. Zapewnia to lepsze ułożenie ręki (zawsze w osi przedramienia) i zapobiega bezpośredniemu opieraniu nadgarstka o blat (IMP, 2014). Wszystkie palce powinny swobodnie opierać się na myszy. Mechanizm przycisków myszy powinien to umożliwiać (nie być zbyt czuły). Dłoń nie powinna leżeć na myszce w płaszczyźnie równoległej do blatu biurka – jest to położenie nienaturalne, powodujące skręcenie kości przedramienia.
Mysz powinna być ułożona tak, by nie było konieczności odwodzenia ramienia (łokieć należy utrzymywać możliwie blisko tułowia (IMP, 2014). Zazwyczaj przeszkadza w tym część numeryczna klawiatury. Większość osób nie używa części numerycznej – rozwiązaniem dla nich jest zastosowanie klawiatury kompaktowej. Pozostali mogą używać specjalnej myszy leworęcznej (przystosowanie się do pracy z taką myszą jest dość proste).
Mysz powinna się znajdować na tym samym poziomie, co klawiatura lub na dodatkowej półeczce nasuwanej nad klawiaturę numeryczną – specjalna platforma na mysz stosowana w systemach półek na klawiaturę. Ruchy myszą powinny być wykonywane w taki sposób, by oś obrotu przechodziła przez łokieć, a nie przez nadgarstek (IMP, 2014).
Wpływ na zdrowie
Praca z tradycyjną myszą, z reguły zbyt małą w stosunku do naszej dłoni, powoduje bardzo duże obciążenie dla wszystkich palców: kciukiem i małym palcem przytrzymujemy myszkę podczas jej przesuwania (nienaturalny rozkład sił na te palce), palec środkowy i wskazujący są z reguły zawieszone nad myszką w oczekiwaniu na naciśnięcie przycisków (powoduje to bardzo duże obciążenie mięśni palców, przedramienia a nawet pleców), palec serdeczny jest z reguły nienaturalnie skrzywiony (Maastricht University Medical Center in the Netherlands).
Wsporniki nadgarstków
Badania pokazują, że nie jest wskazane korzystanie ze wsporników (podkładek) nadgarstków, nawet żelowych (IMP, 2014). Podpieranie ręki w tym miejscu zwiększa dwukrotnie ciśnienie w kanale nadgarstka, co powoduje ucisk na znajdujące się tam struktury anatomiczne (ścięgna, naczynia i nerwy), wywołuje uczucie drętwienia palców i jest czynnikiem ryzyka zespołu cieśni nadgarstka.
Myszka pionowa
Praca z myszką pionową zmniejsza obciążenie nadgarstka i przedramienia (Straker, 1996, Aaras 1997). Szczegółowe badanie (Aaras, 2001) wykazało, że korzystanie z myszki pionowej znacznie redukuje bóle mięśni ramion, przedramion, nadgarstków i dłoni. Wyniki tego badania dowodzą, jak ważna jest neutralna pozycja przedramienia podczas pracy z myszką.
Praca z dokumentami
Rozporządzenie z 1998 r. W sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe porusza temat pracy z dokumentami na stanowisku komputerowym:
6. 1. Jeśli przy pracy istnieje konieczność korzystania z dokumentów, stanowisko pracy należy wyposażyć w uchwyt na dokument, posiadający regulację ustawienia wysokości, pochylenia oraz odległości od pracownika.
6. 2. Uchwyt na dokument powinien znajdować się przed pracownikiem – między ekranem monitora i klawiaturą – lub w innym miejscu – w pozycji minimalizującej uciążliwe ruchy głowy i oczu.
Dawniej stosowano na dokumenty specjalne uchwyty mocowane do monitorów. Dokumenty były wtedy umieszczone z boku monitora, ale na jego wysokości. Przy małych przekątnych monitora np. 15” mogło to zdawać egzamin, chociaż wymagało jednak ruchów głowy przy pracy.
Obecnie przy popularnych rozmiarach monitorów panoramicznych jedynym rozwiązaniem jest umieszczenie specjalnej podstawki na dokumenty pomiędzy klawiaturą a monitorem.
Wskazane jest, aby taka podstawka miała regulowany kąt pochylenia oraz wysokości tylnej krawędzi, w celu dopasowania jej do wysokości monitora.
Jeżeli dodatkowo potrzebujemy robić drobne notatki na dokumentach wskazane jest użycie podstawki z wysuwaną płaszczyzną zakrywającą klawiaturę.
Ograniczenie zmęczenia podczas pracy z komputerem
Pracując przy komputerze należy pamiętać o konieczności korzystania z przerw w pracy –
co najmniej 5 min. po każdej godzinie siedzenia za biurkiem (Rozporzadzenie, 1998).
Jak dobrze wykorzystać taką przerwę?
• Wstać od biurka
• Podejść do okna i przenieść wzrok w dal
• Przewietrzyć pokój
• Wykonać proste ćwiczenia rozluźniające i odciążające układ mięśniowo-szkieletowy
W celu zwiększenia efektywności i zmniejszenia zmęczenia należy łączyć prace wykonywane przy komputerze z innymi zadaniami (Praca przy monitorach ekranowych, 2014).
Prof. Alan Hedge ekspert z ergonomii na Uniwersytecie Cornella w Nowym Yorku proponuje inna regułę: 20/20/20. Po 20 minutach pracy siedzącej należy wstać, poruszać się przez 20 sekund i skierować swój wzrok w dal na co najmniej 20 stóp (6 m).
Jak pracować na stojąco?
Hasło pracy na stojąco stało się ostatnio bardzo modne jako reakcja na nasz siedzący tryb życia w pracy, samochodzie, w domu przed telewizorem. Amerykanie ekscytują się hasłem „sitting is the new smoking” (dr James Lewin). Firmy skandynawskie wprowadzają na nasz rynek modę na elektrycznie podnoszone biurka do pracy siedzącej i stojącej.
Czy praca na stojąco jest dla nas zdrowsza i wygodniejsza od pracy na siedząco? Nie należy tutaj wpadać w drugą skrajność. Długotrwałe stanie (bez ruchu) jest jeszcze bardziej szkodliwe niż siedzenie – większe obciążenie kręgosłupa, problemy z prawidłowym działaniem pompy żylnej w nogach. Praca na stojąco dłużej niż 10 minut staje się niekomfortowa. Najlepszy jest dla nas ruch i częsta zmiana pozycji.
Prof. Alan Hedge proponuje tutaj ciekawe rozwiązanie: na każde 30 min pracy biurowej 20 min powinniśmy siedzieć, 8 min pracować na stojąco i 2 min poświęcić na ruch po biurze.
Otoczenie stanowiska pracy
Oświetlenie
Prawidłowe oświetlenie to jeden z głównych czynników poprawiających koncentrację i samopoczucie osoby pracującej za biurkiem. Jest to szczególnie ważne, gdy wiele godzin dziennie spędzamy przy komputerze. Jeśli to tylko możliwe, to w ciągu dnia powinniśmy jak najdłużej korzystać ze światła dziennego. Promienie słoneczne są bowiem najbardziej przyjazne dla naszego wzroku i naturalnie pobudzają nasz organizm do pracy. Po południu i wieczorem korzystamy, oczywiście, z odpowiedniego światła sztucznego, na które powinno składać się oświetlenie główne oraz oświetlenie miejscowe, czyli małe lampki biurkowe.
Dobrze dobrana lampka na biurko to – oprócz komputera i biurka – jeden z najważniejszych sprzętów służących danemu pracownikowi. Zmniejsza zmęczenie oczu i przydaje się przy wykonywaniu precyzyjnych czynności. Najlepiej wybrać lekką, ruchomą lampkę z długim ramieniem, którą można dowolnie ustawiać. Lampka taka musi być ustawiona z boku osoby pracującej w taki sposób, aby światło odbite od monitora lub powierzchni biurka nie raziło w oczy. W przypadku osób praworęcznych powinna być ona umieszczona po lewej stronie, a w przypadku leworęcznych – po prawej stronie biurka. Należy zwrócić uwagę, aby światło z lampki nie padało na monitor. Oświetlamy tylko blat biurka z klawiaturą i dokumentami.
Jakość powietrza
CO2 w mniejszych stężeniach obniża sprawność umysłową i pogarsza proces oddychania, przez co obniża sprawność procesów życiowych. Natomiast podwyższone stężenie powoduje częstsze bóle głowy, zmęczenie, alergie, zwiększoną podatność na choroby, podrażnienia i zapalenia górnych dróg oddechowych, większą zapadalność na choroby nowotworowe (około 10 lat inkubacji) a także
wpływa na odczyn krwi i szybkość pracy serca.
W Polsce nie normuje się dopuszczalnych stężeń dwutlenku węgla w pomieszczeniach biurowych. Przy ustalaniu dopuszczalnych stężeń dwutlenku węgla w pomieszczeniach można posłużyć się skalą Pettenkofera. Akceptuje ją Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Przeciętnie stężenie CO2 w powietrzu wynosi ok. 400ppm. Akceptowalne warunki w pomieszczeniach biurowych to CO2 na poziomie 600 ppm. Według tego normatywu za złą jakość powietrza przyjmuje się zawartość CO2 w powietrzu powyżej 1000ppm, za maksymalną dopuszczalną zawartość CO2 w pomieszczeniach biurowych uważa się 1400ppm. Zawartość niebezpieczna to 2500ppm.
Wilgotność i temperatura
Według normy PN-83/B-03430 wartości podstawowych parametrów temperatury i wilgotności wynoszą:
| pora roku |
temperatura °C |
wilgotność względna % |
| lato | 23-25 (plus-minus 1,5°C) |
50%, odchyłka 10% |
| zima | 21-22 (plus-minus 1-1,5°C) |
45%, odchyłka 10% |
Należy tu zaznaczyć, że dla dobrego samopoczucia i dobrej kondycji istotny jest także rozkład temperatur – na wysokości głowy bardziej pożądane są niższe temperatury (18 – 20°), a przy stopach (na podłodze) temperatura ta powinna wynosić 24-26°.
Źródła
(1) Praca przy monitorach ekranowych Opracowanie Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy im prof. J.Nofera wykonane dla ZUS, 2014 r
(2) Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej z dnia 01.12.1998 r W sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe
Dz.U.98.148.973
• Atlas miar człowieka – Dane do projektowania i oceny ergonomicznej. (2001). Centralny Instytut Ochrony Pracy, Warszawa.
• Delleman, Nico J. (1999). Working Postures — Prediction and Evaluation. Amstelveen.
• Praca przy monitorach ekranowych Opracowanie Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy im prof. J.Nofera wykonane dla ZUS, 2014 r
• Owens, D.A. i K. Wolf-Kelly. (1987). Near Work, Visual Fatigue, and Variations of Oculomotor Tonus. Investigative Ophthalmology and Visual Science. 28, 743-749.
konieczne uzupełnienie źródeł dla klawiatury i myszki.
